أمراض

أهمية قراءة ملصقات الأطعمة للوقاية من أمراض القلب

التغذية والوقاية من الأمراض

تلعب التغذية الصحية دورا مهما في الوقاية من بعض المشاكل والأمراض مثل زيادة الوزن والسمنة، وأمراض القلب والشرايين وهشاشة العظام وتسوس الأسنان، وبعض أنواع السرطانات وغيرها. فعلى سبيل المثال يؤدي تناول الأغذية الغنية بالدهون والسعرات الحرارية بشكل أكبر من احتياجات المرء اليومية للطاقة إلى زيادة الوزن.

أطعمة مفيدة للقلب

1- الخضروات الورقية
تتوفر العديد من الفيتامين والمعادن ومضادات الأكسدة في الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب وغيرها من الخضروات.

كما أن هذه الخضروات تحتوي على فيتامين ك الهام لحماية الشرايين وتحسين تخثر الدم.

أيضًا تعتبر الخضروات الورقية مصدرا جيدًا للنترات الغذائية، والتي تساعد على تخفيض ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بتصلب الشرايين، كما أنها يمكن أن تحسن وظائف الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

2- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على مستويات مرتفعة من الألياف، وبالتالي قد تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، والذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أن تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة يساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ولذلك يجب إدراج الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي المتبع.

3- الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من أفضل الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على صحة الشرايين، وذلك لأنها تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.

كما أن الأفوكادو يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم تفوق الموز، ويساعد البوتاسيوم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

4- الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على الدهون الصحية الهامة لصحة القلب والشرايين، والتي تعرف أيضًا بالدهون غير المشبعة.

وتساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والوقاية من مخاطر أمراض القلب.

وتتمثل الأسماك الدهنية في: السلمون، التونة، السردين، والماكريل، ولذلك ينصح بتناولها بانتظام.

5- المكسرات
هناك ارتباط وثيق بين تناول المكسرات والحفاظ على صحة القلب، حيث أنها غنية بالدهون الصحية والألياف غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة للقلب والشرايين.

أيضًا توفر المكسرات مستويات مرتفعة من المغنيسيوم الذي يعيق تراكم الكوليسترول الضار في الشرايين، وبالتالي يحول دون انسدادها.

ينصح بتناول المكسرات البرازيلية، بالإضافة اللوز والكاجو والجوز وغيرها من المكسرات، بحيث لا تقل عن 3 إلى 5 حصص أسبوعيًا.

6- زيت الزيتون
أيضًا يحتوي زيت الزيتون على الدهون الصحية وحمض الأوليك الأحادي غير المشبع الذي يحمي القلب من الأمراض ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن إضافة زيت الزيتون إلى السلطات واللحوم والدجاج والأطعمة المختلفة، حيث أنه بديل مثالي للزيوت النباتية.

7- نبات الهليون
يعد الهليون مصدر طبيعي للفولات، وبالتالي يساعد على منع تراكم أحماض الهوموسيستين الأمينية، والتي يمكن أن تزيد خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية.

ولذلك ينصح بإدراج نبات الهليون إلى النظام الغذائي المتبع وإضافته إلى الأطباق الصحية المختلفة.

8- البقوليات
يمكن للبقوليات أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، كما أنها غنية بالألياف ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة والبروتينات، وجميعها عناصر هامة لصحة القلب.

ينصح بتناول البقوليات بأنواعها المختلف مثل الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس.

9- بعض أنواع البذور
تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان من المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل حمض ألفا لينولينيك، مما يعود على القلب بالعديد من الفوائد.

حيث يمكن أن تساعد على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية، وتقلل ضغط الدم وتراكم اللويحات الدهنية بالشرايين.

10- الشوكولاتة الداكنة
توفر الشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد لصحة القلب والوقاية من تصلب الشرايين الناتج عن تراكم اللويحات.

حيث تساعد الشوكولاتة على منع التصاق خلايا الدم البيضاء بجدران الأوعية الدموية.

ولكن لا ينصح بالإكثار من تناول الشوكولاتة الداكنة لأنها تحتوي على مستويات مرتفعة من السعرات الحرارية وقد تسبب زيادة الوزن.

11- الكركم
بفضل خصائصه المضادة للإلتهابات، يمكن أن يساعد الكركم على تقليل تلف جدران الشرايين، حيث أن الإلتهاب له تأثير مباشر على تصلب الشرايين.

كما أن الكركم قد يساهم في تقليل الترسبات الدهنية بالأوعية الدموية ويقلل من فرص انسدادها.

يسهل إضافة الكركم إلى النظام الغذائي المتبع من خلال إضافته إلى الأطباق المختلفة، كما يمكن صنع شاي الكركم أو الحليب الذهبي الذي يحتوي عليه.

12- الرمان
يعود الرمان على الجسم بالعديد من الفوائد للقلب، ويمكن أن يقلل انسداد الشرايين ويحسن تدفق الدم، وذلك لاحتوائه على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة.

ينصح بشرب عصير الرمان للحصول على فوائده العديدة، ويفضل عدم إضافة السكر إليه، كما يمكن تناول بذور الرمان مع دقيق الشوفان كوجبة صحية في الصباح.

جدول غذائي لمرضى القلب

النباتات العطرية الطازجة
التوابل والنباتات الطبية الطازجة الأخرى يمكن أن تحل محل الملح، الدهون والكولسترول في الأطعمة وتجعلها صحية أكثر. النباتات مثل المريمية، الزعتر، المردقوش وإكليل الجبل تحتوي على مواد مضادة للأكسدة، المهمة لوظائف القلب والأوعية الدموية.
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء مليئة بالمواد المغذية مثل المواد المضادة للأكسدة، حمض الفوليك، المغنيسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم والألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم وخفض نسبة السكر في الدم. الفاصوليا السوداء هي إضافة جيدة للسلطات والحساء، ولكن يوصى بتصفيتها قبل الأكل لإزالة التركيزات العالية من الصوديوم المتراكمة عليها.
زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر هو افضل نوعية من الزيت حيث ان مستوى الحموضة فيه يصل حتى 1.0٪. هذا الزيت غني بالمواد المضادة للأكسدة والزيوت غير المشبعة. إذا قمنا باستبدال الزبدة الغنية بالدهون المشبعة بزيت الزيتون، فإنه قد يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم. المواد المضادة للأكسدة الموجودة في زيت الزيتون تحمي الأوعية الدموية. يوصى باستخدام زيت الزيتون المصنوع بطريقة الكبس الباردة للسلطة، الخضار المطبوخة أو مع الخبز.
نصائح لمرضى القلب بتناول الجوز
50 غراما من الجوز يوميا يمكن أن تخفض من مستوى الكولسترول وتقلل من فرص حدوث التهاب الشريان التاجي. في الجوز يوجد أيضا أوميغا 3 ، دهون غير مشبعة وألياف غذائية. بدلا من الكعك ورقائق البطاطا المقلية، التي تحتوي على الدهون المشبعة، يفضل أكل الجوز، مع عدم زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية.
نصائح لمرضى القلب بتناول اللوز
اللوز يمكن أن يكون اضافة لذيذه للخضار، الأسماك، الدجاج وحتى الحلويات. حفنة من اللوز تحتوي على الكثير من فيتامين E، الفيتوسترولس، الألياف الغذائية والدهون الجيدة للقلب. اللوز يساعد أيضا على خفض الكولسترول السيئ، LDL، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. يوصى بقلي اللوز للحصول على طعم غني ودسم.
الادامامي
فول الصويا الأخضر، الادامامي، يحتوي على كمية كبيرة من بروتينات الصويا، التي تخفض من مستويات الدهون في الدم. نصف كوب من الادامامي يحتوي على تسعة غرامات من الألياف الغذائية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم. يوصى بشراء الادامامي المجمدة وتبخيرها في الماء المغلي.
التوفو
بدلا من اللحوم الحمراء، يوصى من وقت لاخر بتغيير الوجبة الرئيسية بالتوفو، الذي يحتوي على الكثير من بروتينات الصويا. بذلك نحصل على الكثير من المعادن، الألياف الغذائية والدهون غير المشبعة، ونتجنب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم والتي تسد الشرايين. يمكن استخدام التوفو مع الصلصة، مشوي أو مع الحساء.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي بديل صحي للبطاطا البيضاء لمرضى السكري. الليكوبين، الألياف الغذائية وفيتامين A الموجودة في البطاطا الحلوة تساهم في تعزيز صحة القلب. السكر الموجود في البطاطا الحلوة لا يرفع من مستويات السكر في الدم، لذلك يوصى بزيادة نكهته بواسطة القرفة أو عصير الليمون بدلا من الصلصات المحلاة.
البرتقال
يحتوي البرتقال على ألياف غذائية المكافحة للكلسترول والتي تسمى بكتين. بالإضافة إلى ذلك، في البرتقال يوجد الكثير من البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ثابتا. وقد أظهرت دراسة أجريت مؤخرا أن عصير البرتقال يمكن أن يحسن من وظيفة الأوعية الدموية ويخفض من ضغط الدم تدريجيا. البرتقالة المتوسطة تحتوي على 62 سعرة حرارية وثلاثة غرامات من الألياف الغذائية.
الجزر
أظهرت دراسة حديثة أجريت على الجزر انه قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، فالجزر يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وذلك بسبب المستويات العالية من الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيه. يوصى بإضافة الجزر للكعك ولصلصة السباغيتي.
الكرز
الكرز غني بالانثوسيانين، مضاد للأكسدة، الذي يساهم في حماية الأوعية الدموية. الكرز بجميع أنواعة: الطازج، المخلل، المجفف أو العصير الطازج، يمكن أن يفيد القلب. يوصى بوضع الكرز المجفف مع الحبوب، الكعك، سلطة الخضار أو الأرز.

فهم الملصقات الغذائية

تحتوي هذه الملصقات عادة معلومات عن الطاقة بالكيلوجول (كج) أو بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري)، يشار إليها عادة ب السعرات الحرارية. تشمل أيضاً معلومات عن البروتين، الكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تقدم معلومات إضافية عن الدهون المشبعة، السكريات، الصوديوم والملح.

قراءة الملصقات الغذائية

هناك مجموعة من المبادئ الإرشادية التي تقول لك إذا كان الغذاء يحتوي علي نسبة عالية من الدهون والدهون المشبعة أو الملح أو السكر .

إجمالي الدهون :

عالي الدهون : إذا كانت أكثر من17،5 جرام دهون لكل 100 جرام .
منخفض الدهون : إذا كانت حوالي 3 جرام أو أقل لكل 100 جرام .
الدهون المشبعة :

عالية الدهون : اكثر من 5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام .
منخفض الدهون : 1,5 جرام دهون مشبعة أو أقل لكل 100 جرام .
السكريات :

عالية السكريات : أكثر من 22,5 جرام من السكريات لكل 100 جرام .

منخفض السكريات : 5 جرام سكريات أو أقل لكل100 جرام .

الملح :

عالي الملح : أكثر من 1,5 جرام من الملح لكل 100 جرام .

منخفض الملح : 0,3 جرام ملح أو أقل لكل 100 جرام .

علي سبيل المثال، إذا كنت تحاول خفض الدهون المشبعة يمكنك الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي علي أكثر من 5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام .

كما توجد بعض الملصقات الغذائية علي ظهر أو جانب العبوة والتغليف  وتعطي دليل سريع عن :

الطاقة .
محتوي الدهون .
محتوي الدهون المشبعة .
محتوي السكريات.
محتوي الملح .

توفر هذه الملصقات عدد من جرام الدهون، الدهون المشبعة، الملح، السكريات، كمية الطاقة الموجودة في كل وجبة غذائية ولكن كن علي علم بأن الشركة المصنعة قد تختلف .

كما توفر الملصقات الأمامية مجموعة من المعلومات مرجعية :

تعمل المعلومات المرجعية علي تقديم معلومات عن كيف يمكن للطعام أو شراب أو منتج معين أن يلائم نظامك الغذائي اليومي وإعطائك مبادئ توجيهية حول الكمية التقديرية من العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لإتباع نظام غذائي صحي .

تفسير لون الكود ( الأحمر، الأخضر، الأصفر ) :

توجد بعض المعلومات الغذائية المشفرة بالألوان ، تقول لك لمحة إذا كان يحتوي علي نسبة عالية أو متوسطة أو كميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة والملح .

الأحمر : يعني يحتوي علي نسبة مرتفعة .
الأصفر : يعني أنه يحتوي علي نسبة متوسطة .
الأخضر : يعني أنه يحتوي علي نسبة منخفضة .
وبإختصار، إختيار المنتج الغذائي الذي يحتوي علي الملصق الأخضر هو أفضل خيار لك لكي يجب التحقق من صحة إختيارك والمناسب لنظامك الغذائي .

يدل اللون الأصفر علي أن يحتوي علي نسبة لا عالية ولا منخفضة لذلك يمكنك أن تأكل الأطعمة التي تحتوي علي اللون الأصفر للملصقات الغذائية .

الأكل الممنوع لمرضى القلب

اللحم الأحمر
العصائر
اللحوم الباردة المصنعة
الكاتشب
الخبز الأبيض
زبدة الفول السوداني
الأطعمة المقلية
زبادي الفواكه

الملصقات الغذائية Pdf

للتنزيل اضغط هنا

السابق
قراءة مصطلحات ايكو القلب
التالي
طريقة تصحيح الواجبات في منصة مدرستي بالتفصيل .. خطوات حل واجبات مدرستي